Wat is cutten?
Cutten is een term die wordt gebruikt voor het verminderen van lichaamsvet en het behouden van spiermassa. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden tussen energie-inname en -verbruik om geleidelijk vet te verliezen.
Wil je weten hoe je droog kunt trainen en wat daarbij komt kijken? Goed nieuws! Je hoeft niet elke dag broccoli, droge kipfilet en gortdroge rijst te eten. Flexibiliteit in je voeding is nog steeds mogelijk. Ook hoef je niet elke dag intensieve cardio te doen om vet te verliezen. Vetverlies kan plaatsvinden zonder cardio. Je hoeft je trainingsroutine niet drastisch te veranderen of meer herhalingen te doen.
Wat is droogtrainen?
Droog trainen, shredden of cutten betekent dat je vet verliest terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt of zelfs spiergroei stimuleert. Dit leidt tot meer spierdefinitie.
Calorietekort en spierbehoud zijn belangrijk tijdens droog trainen. Je eet minder calorieën dan je verbrandt om je vetreserves te gebruiken. Beginners kunnen spiermassa opbouwen in een groot calorietekort, maar gevorderden verliezen spiermassa als het tekort te groot is.
Gevorderden moeten een aparte periode van bulken (spiergroei) combineren met droog trainen (vetverlies met spierbehoud) om nog steeds spiergroei te ervaren.
Wanneer moet je beginnen met droog trainen?
Als beginner met een hoog vetpercentage is het meestal beter om je te richten op droog trainen. Je kunt namelijk nog steeds spiermassa opbouwen in een calorietekort.
Heb je al een gezond vetpercentage, dan kun je kiezen tussen lean bulken (spiergroei) en droog trainen. Bij een te hoog vetpercentage is het niet verstandig om door te bulken, omdat dit je hormoonbalans en ontstekingswaarden kan verstoren.
Dus, als je wilt droog trainen, weet dat je flexibel kunt blijven met je voeding, cardio niet de enige manier is om vet te verliezen en dat je je trainingsroutine niet drastisch hoeft te veranderen. Houd rekening met je vetpercentage en kies de juiste aanpak voor jouw doelen.
Onthoud dat droog trainen tijd kost, maar met de juiste aanpak kun je vet verliezen en spierdefinitie bereiken.
De duur van droog trainen varieert afhankelijk van verschillende factoren:
- Een hoger vetpercentage betekent over het algemeen een langere periode nodig.
- Meer spiermassa vereist een kleiner calorie tekort.
- Strikte naleving van dieet en training versnelt het proces.
- Optimalisatie van je leefstijl draagt bij aan de resultaten.
Het is belangrijk om te begrijpen dat de tijd die nodig is voor droog trainen kan verschillen. Hou rekening met deze factoren en stel realistische doelen. Hier is een tabel met richtlijnen voor veilig gewichtsverlies tijdens droog trainen:
Droog trainen is meer dan alleen de training zelf. Je leefstijl en herstel spelen een cruciale rol bij het behalen van je doelen. Het is belangrijk om voldoende slaap te krijgen en stress te verminderen, omdat deze factoren invloed kunnen hebben op je hormonen. Het behouden van spiermassa en het verliezen van vet kan moeilijker worden als je niet goed slaapt of veel stress hebt. Ook kan slaaptekort leiden tot meer hongergevoelens, wat het volgen van een vetverliesdieet bemoeilijkt. Het opofferen van slaap voor andere activiteiten kan je resultaten aanzienlijk vertragen. Zorg dus voor een goede balans en geef slaap de aandacht die het verdient.
Voor succesvol droog trainen zijn verschillende factoren belangrijk. Hier is een overzicht:
- Calorietekort: Je moet minder calorieën consumeren dan je verbrandt om vetverlies te stimuleren.
- Eiwitinname: Zorg voor minimaal 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag om spierbehoud en -herstel te ondersteunen.
- Krachttraining: Doe regelmatig krachttraining en zorg ervoor dat je vooruitgang boekt om spiergroei te stimuleren.
- Voldoende slaap: Slaap minimaal 8 uur per nacht om je herstel te bevorderen en hormonen in balans te houden.
- Stressbeheersing: Verminder stress en zorg voor een evenwichtige levensstijl en mentale rust. Dit helpt je om gemotiveerd te blijven en verleidingen te weerstaan.
- Regelmatig ritme: Creëer een vast ritme voor maaltijden, trainingen en slaap. Je lichaam gedijt goed bij voorspelbaarheid en routine.
- Vetinname: Zorg voor minimaal 0.5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht om een gezonde hormoonhuishouding te ondersteunen.
- Voedingsstoffen: Zorg ervoor dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, met als absoluut minimum 200 gram groenten en fruit per dag.
Door deze factoren in acht te nemen, kun je effectief droog trainen en je doelen bereiken.
Als je droog wilt trainen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag mag eten. Hier is een richtlijn voor het bepalen van je calorietekort:
Droog trainen: Hoeveel calorieën?
Als je wilt droog trainen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag mag eten. Een goed uitgangs punt is: lichaamsgewicht x 33 =
Of lichaamsgewicht x 22 =
En dan x 1.1 – 1.5 (activiteiten niveau) = je kcal behoefte
1 = je doet letterlijk niks. 5 = mega actief. De meeste mensen zitten op 2 of 3.
Na een paar weken vetverlies is het raadzaam om opnieuw je calorie-inname te berekenen, omdat je energieverbruik afneemt naarmate je massa verliest.
Voeding is essentieel voor het behalen van resultaten bij droog trainen. Hier zijn enkele tips:
Varieer met verschillende voedingsmiddelen zoals fruit, zuivel, pasta, groenten en vleessoorten. Het is gezond en lekker om elke dag verschillende voedingsmiddelen te eten.
Zorg voor voldoende eiwitten, ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwitten helpen bij spierherstel en behoud tijdens het vetverliesproces.
Eet minimaal 500 gram groenten en fruit per dag, bij voorkeur nog meer. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, laag in calorieën en helpen om hongergevoelens te verminderen.
Richt je voeding voornamelijk op onbewerkte voedingsmiddelen. Kies voor verse groenten en fruit, mager vlees, noten, eieren en verse zuivelproducten. Onbewerkte voeding is voedzaam en helpt je om je doelen vol te houden.
Verbied jezelf niet om bepaalde voedingsmiddelen te eten. Flexibel diëten houdt in dat je af en toe kunt genieten van een stukje kaas, een cappuccino of een blokje chocolade. Het draait allemaal om portiecontrole en het inpassen van lekkernijen in je dieet.
Onthoud dat een duurzaam en gevarieerd dieet de sleutel is tot succesvol droog trainen.
7 tips tijdens het droogtrainen:
- Kies magere eiwitbronnen zoals magere kwark, yoghurt, cottage cheese en ei-eiwit.
- Overweeg eiwitsuppletie met eiwitpoeders, die je kunt toevoegen aan je kwark, shake of havermout.
- Ga voor magere vlees- en vissoorten zoals kipfilet, tonijn, biefstuk, rosbief, kalkoenfilet en witvis.
- Ontdek magere vleesvervangers zoals seitan, nepkip (soja) en edelgist voor een eiwitrijk vegetarisch alternatief.
- Kies voor volumevoer met weinig calorieën zoals komkommer, spinazie, watermeloen, aardbeien, tomaten, sla, andijvie, kool, blauwe bessen, bleekselderij of wortel.
- Probeer Shirataki noodles, ook wel bekend als glucomannan of “zero noodles” (let op: niet geschikt voor iedereen).
- Gebruik suikervervangers (bijv. zoetjes) om smaak toe te voegen aan voeding die wat minder lekker smaakt.
Het bijhouden van je voeding kan helpen om een gevoel te ontwikkelen voor portiegroottes en calorie-inhoud. Als dat niet jouw voorkeur heeft, kun je ook op gevoel diëten of natuurlijk werken met een vast voedingsschema.
Deze tips helpen je bij het optimaliseren van je voeding tijdens het droogtrainen.
Meal preppen betekent dat je van tevoren maaltijden klaarmaakt, zodat je ze gemakkelijk kunt meenemen. Het bespaart tijd en moeite, vooral als je na een lange dag moe bent en niet meer wilt koken of nadenken over wat je moet eten. Je kunt grote hoeveelheden groenten, vlees en eventueel koolhydraten tegelijk bereiden en in bakjes bewaren. Een andere optie is om een eenpansgerecht te maken en dit te verdelen over meerdere bakjes. Als je bakjes goed luchtdicht zijn en je koelkast koud genoeg is, kun je de maaltijden tot een week bewaren. Invriezen is ook een optie, hoewel sommige groenten daar minder geschikt voor zijn.
Bij droog trainen is het belangrijk om voldoende eiwitten en vetten binnen te krijgen voor spieropbouw en behoud. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren, terwijl vetten belangrijk zijn voor hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. Een richtlijn is om 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten en minimaal 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Voor vetten kun je ongeveer 30% van je caloriebudget aanhouden of 0.5-1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Koolhydraten kunnen worden gebruikt om de rest van je caloriebudget aan te vullen. Als je normale krachttraining doet, heb je geen extra koolhydraten nodig, tenzij je ook duursport of intervaltrainingen doet.
Het is ook handig om te weten welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten. Het consumeren van koolhydraten na je training kan helpen om eiwitafbraak iets te verminderen, maar het is slechts nodig om maximaal 30 gram koolhydraten te nemen en dit geldt alleen als je geen eiwitrijke maaltijd na je training neemt. Idealiter wil je ALTIJD 0.3x je lichaamsgewicht aan grammen eiwitten consumeren na je training voor optimaal spiergroei en herstel.
Het kan ook helpen om de meeste koolhydraten ’s avonds te consumeren om sneller in slaap te vallen.
Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, zijn belangrijk voor een gezond dieet. Het is essentieel om voldoende groenten en fruit te eten om tekorten te voorkomen en spierherstel te bevorderen. Het nemen van multivitaminepillen is meestal niet effectief vanwege slechte opneembaarheid en combinaties die de opname belemmeren. Aanbevolen supplementen zijn vitamine D en magnesium.
De timing van maaltijden is ook belangrijk. Eiwitten voor en na de training stimuleren spiereiwitsynthese en voorkomen spierafbraak. Het anabolic window, de periode van verhoogde spiereiwitsynthese na de training, kan tot 72 uur duren voor beginners en korter zijn voor gevorderden. Het is belangrijk om voedingsstoffen binnen het anabolic window in te nemen.
Voor het slapengaan is een eiwitrijke maaltijd met wat vetten aan te raden om het lichaam de hele nacht van bouwstoffen te voorzien. Op trainingsdagen kun je wat meer calorieën eten en op rustdagen wat minder.
Als je caloriebudget te laag is om verzadigende maaltijden te maken, kun je intermittent fasting overwegen. Dit betekent dat je een korter eetvenster hebt, bijvoorbeeld tussen 12.00 uur en 20.00 uur, zodat je per maaltijd meer kunt eten en langer verzadigd blijft.
Samengevat in 3 tips: neem eiwitten vóór de training, eet de meeste eiwitten en calorieën binnen het anabolic window, en neem een eiwitrijke maaltijd voor het slapengaan. Je kunt op trainingsdagen meer calorieën eten en op rustdagen wat minder. Intermittent fasting kan helpen als je moeite hebt om verzadigende maaltijden binnen je caloriebudget te maken.
Droog trainen is een effectieve manier om spiergroei te bevorderen. Hier zijn enkele belangrijke tips om je droog training te optimaliseren:
Kies de juiste oefeningen: Selecteer oefeningen die specifiek gericht zijn op spiergroei en de spiergroepen die je wilt ontwikkelen.
Gebruik goede techniek: Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt tijdens je oefeningen om blessures te voorkomen en de juiste spieren te targeten.
Volg een efficiënte oefeningsvolgorde: Plan je oefeningen zo dat je de meest veeleisende en belangrijke oefeningen als eerste doet, wanneer je nog energie en kracht hebt.
Maak gebruik van progressieve overload: Verhoog geleidelijk de intensiteit, het gewicht of het aantal herhalingen om je spieren uit te dagen en te stimuleren tot groei.
Train tot 1 à 2 reps vóór spierfalen: Push jezelf tijdens de training, maar vermijd het bereiken van volledig spierfalen. Dit helpt blessures te voorkomen en geeft je spieren voldoende hersteltijd.
Vermijd het constant wisselen van trainingschema’s: Geef je lichaam de kans om zich aan te passen en progressie te boeken door consistentie in je trainingsroutine te behouden.
Train rondom pijn: Luister naar je lichaam en vermijd oefeningen die pijn veroorzaken. Pas je training aan om blessures te voorkomen en je spieren op een veilige manier te laten groeien.
Door deze tips toe te passen, kun je je droog training optimaliseren en de beste resultaten behalen voor spiergroei.
Moet je meer herhalingen doen voor droogtrainen?
Het idee dat veel herhalingen met lichter gewicht je sneller droog maken, is een misverstand. Spieren oppompen met veel herhalingen zorgt wel voor tijdelijk vocht, maar niet voor echte spiergroei. Voor spiergroei is het belangrijk om een intensiteit te gebruiken waarbij je maximaal 5 tot 20 herhalingen kunt doen, met 1-2 herhalingen ‘in de tank’. Het draait om de totale mechanische spanning die je spieren ervaren, bestaande uit gewicht, herhalingen en sets.
Cardio voor droogtrainen?
Cardio kan helpen extra energie te verbranden, maar je kunt ook simpelweg je calorie-inname verlagen. Cardio kan handig zijn als je je calorie-inname al hebt geminimaliseerd en je niet meer kunt verlagen. Op dat moment kun je cardio toevoegen om extra calorieën te verbranden. Plan dagelijkse beweging in, zoals fietsen naar het werk of verder parkeren, om meer activiteit toe te voegen.
Conclusie
Voor droogtrainen is het niet nodig om veel herhalingen met licht gewicht te doen. Het draait om de totale mechanische spanning op je spieren. Cardio kan helpen bij het verbranden van extra calorieën, maar zorg ervoor dat het past bij je dieet en trainingsschema. Cutten is gericht op het verminderen van lichaamsvet terwijl spiermassa behouden blijft.
